เตรียมฟิตหุ่น รับซัมเมอร์กับ 5 ท่าลดพุง

Posted Leave a commentPosted in Health Guide, Update

บางคนไม่ได้อ้วน มองดูแล้วหุ่นดีสมส่วน แต่กลับมีปัญหา ผอมลงพุง คือ รูปร่างภายนอกหุ่นดีทุกอย่าง แต่ดันมีพุงป่องออกมา โดยเฉพาะหน้าท้องส่วนล่าง ถ้าคุณอยากกำจัดเจ้าพุงน้อยๆ นี้ออกไป ต้องมาบริหารออกกำลังกาย “ลดหน้าท้อง” กันซะหน่อยแล้ว

1.Mountain climber

ท่านี้เน้นบริหารหน้าท้องส่วนล่างโดยเฉพาะ และยังได้บริหารต้นขาอีกด้วย โดยทำท่าเหมือนเรากำลังปีนเขา แต่เป็นการปีนเขาแนวราบกับพื้น

วิธีฝึก : เริ่มต้นในท่าเหมือนจะเริ่มวิดพื้น จากนั้นเกร็งหน้าท้อง พร้อมกับนำเข่าด้านขวาดึงเข้ามากลางลำตัว พยายามให้ลำตัวตรง สลับกับขาอีกข้างไป-มา หรืออีกวิธีคือ ขณะที่ดึงเข่าเข้ามา ให้เอาเข่าขวาเหวี่ยงไปด้านซ้าย และเอาเข่าซ้ายพยายามเหวี่ยงไปด้านขวา เพื่อเพิ่มการบิดตัวเพื่อให้ท้องด้านข้าง ทำ 10-15 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต

2.Crunches

ส่วนท่านี้จะคล้ายๆ กับการซิตอัพ แต่ทำได้ง่ายกว่า และไม่ต้องกังวลเรื่องปวดหลัง เพราะเป็นการยกตัวช่วงบนขึ้นมาแค่นิดเดียว แต่ทำซ้ำๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง และช่วย “ลดพุง” ได้ดี

วิธีฝึก : เริ่มด้วยการนอนหงายราบไปกับพื้น มือทั้งสองข้างประสานไว้ท้ายทอย วางไว้ใต้ศีรษะ จากนั้นชันเข่าขึ้น แล้วยกมือและศีรษะขึ้นพร้อมกัน เกร็งหน้าท้อง แล้วค่อยวางตัวลงนอนราบเหมือนเดิม ทำแบบนี้ 10 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต

3.Twisting crunch

ท่าที่ใช้บริหารหน้าท้อง ไม่ว่าจะเป็นท้องส่วนบน หรือว่าส่วนล่าง หากดัดแปลงเล็กน้อย ก็สามารถบริหารกล้ามเอวได้เลย กล้ามเนื้อที่ได้หน้าท้องข้างลำตัว

วิธีฝึก : เริ่มด้วยการนอนหงายราบไปกับพื้น มือทั้งสองข้างประสานไว้ท้ายทอย วางไว้ใต้ศีรษะ จากนั้นชันเข่าขึ้น แล้วยกมือและศีรษะขึ้นพร้อมกัน บิดตัวด้านข้าง เกร็งหน้าท้อง แล้วค่อยวางตัวลงนอนราบเหมือนเดิม ทำแบบนี้ 10 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต

4.Bicycle crunch

ท่านี้เน้นบริหารหน้าท้องส่วนล่างโดยเฉพาะ และยังได้บริหารต้นขาอีกด้วย โดยทำท่าเหมือนเรากำลังปีนเขา แต่เป็นการปีนเขาแนวราบกับพื้น

วิธีฝึก : เริ่มด้วยการนอนหงายราบไปกับพื้น มือทั้งสองข้างประสานไว้ท้ายทอย วางไว้ใต้ศีรษะ ส่วนขายกขึ้นและงอเข่าเป็นท่าเตรียม จากนั้นเหยียดขาให้ตรงทีละข้างแล้วดึงกลับมาพร้อมเกร็งหน้าท้อง สลับกับขาอีกข้างไป-มา ทำ 10-15 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต

5.Plank

ส่วนท่านี้ช่วย “ลดพุง” ได้ดี และยังช่วยบริหารร่างกายได้ทุกส่วน โดยเฉพาะแกนกลางลำตัว ที่ให้ผลดีกับทุกส่วนของร่างกาย ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อได้อีกด้วย

วิธีฝึก : เริ่มจากนอนคว่ำกับพื้น แขนแนบข้างลำตัว แล้วตั้งศอกขึ้นในแนวตั้งฉาก เหยียดเท้าให้ตรง แล้วยันร่างกายส่วนล่างขึ้นจากพื้น โดยหลังและเข่ายืดตรง ค้างท่าไว้อย่างน้อย 30 วินาที แล้วคลายท่า อาจจะเริ่มจาก 15 วินาที / 20 วินาที แล้วค่อยๆ ขยับเป็น 30 วินาที – 1 นาที

Source: Mahidol Channel, Mendetails.com,
Image : jeab.com


Tanuchporn Mitwongsa
Tanuchporn Mitwongsa

นักวิทยาศาสตร์การกีฬาประจำศูนย์บริการสุขภาพฯ มฟล.

สูตรน้ำ Infused water

Posted Leave a commentPosted in Health Guide

Infused water หรือน้ำหมักผลไม้ เป็นที่นิยมในต่างประเทศ โดยเฉพาะในหมู่คนรักสุขภาพ โดยเฉพาะ
ตระกูลเบอร์รี่เมื่อนำมาทำ infused (infusion) สารละลายน้ำได้อย่างพวกให้สารสี เมื่อนำเอาไปตรวจสอบค่า ORAC แล้วพบว่าสูง (Oxygen Radical Absorbance Capacity คือค่าความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระของอาหารจากห้องปฏิบัติการทางวิทยาศาสตร์) จึงเป็นที่มาว่า Infused water มีส่วนช่วยต้านสารอนุมูลอิสระ (Antioxidant)

นอกเหนือจากนี้ Infused water ยังให้ผลในเรื่องการ Detox หรือระบายอ่อนๆ เมื่อดื่มตอนเช้าหลังจากตื่นนอนจะช่วยให้สดชื่น และได้รับวิตามินและเกลือแร่จากผักและผลไม้ชนิดนั้นๆ

น้ำที่ใช้สำหรับทำ Infused Water

1. น้ำแร่

2. น้ำสะอาด

3. น้ำแข็ง

วิธีการทำ

1. ล้างผัก ผลไม้ให้สะอาด (ให้ล้างด้วยน้ำไหล โดยแช่ในน้ำนาน 15 นาที จากนั้นเปิดน้ำไหลผ่านและคลี่ใบผักถูไปมานาน 2 นาที หรือแช่ในน้ำผสมน้ำส้มสายชู 5 เปอร์เซ็นต์ ในอัตราส่วนน้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะต่อน้ำ 4 ลิตร แช่นาน 15 นาที จากนั้นล้างด้วยน้ำสะอาด หรือใช้โซเดียมไบคาร์บอเนต (เบคกิ้งโซดา) ครึ่งช้อนโต๊ะผสมน้ำ 10 ลิตร แช่ทิ้งไว้ 15 นาที จากนั้นล้างด้วยน้ำสะอาด)

2. หั่นผักหรือผลไม้ใส่โถแก้วที่มีฝาผิด

3. เติมน้ำแร่หรือน้ำสะอาด หรือเพิ่มน้ำแข็ง ก่อนดื่ม

4. ปิดฝา แล้วน้ำไปแช่เย็นข้ามคืน จะได้น้ำหมักเข้มข้น

5. วิธีรับประทาน เติมน้ำแร่ น้ำสะอาด หรือน้ำแข็งเพิ่ม

ประโยชน์ของ Infused Water

การดื่ม Infused Water มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับการดื่มน้ำ โดยมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยืนยันประโยชน์ด้านต่าง ๆ ดังนี้

1. ลดน้ำหนัก การดื่ม Infused Water ช่วยลดน้ำหนักได้เช่นเดียวกับการดื่มน้ำ เนื่องจากการดื่มน้ำจะช่วยกระตุ้นกระบวนการเมตาบอลิซึมซึ่งทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น จากการวิจัยพบว่า การดื่มน้ำปริมาณครึ่งลิตรจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญอาหารให้เร็วขึ้นถึง 30 เปอร์เซ็นต์ในเวลา 1 ชั่วโมง โดยผู้ที่เผชิญภาวะน้ำหนักเกินที่ดื่มน้ำครึ่งลิตรก่อนรับประทานอาหาร อาจมีน้ำหนักตัวลดลงมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ดื่มน้ำถึง 40 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งอาจเกิดจากกระบวนการเมตาบอลิซึม หรือความอยากอาหารที่ลดลงหลังการดื่มน้ำ

2. ปรับอารมณ์และเพิ่มพลังงาน ภาวะขาดน้ำอาจส่งผลกระทบต่ออารมณ์ ระดับพลังงานและความเข้มข้นของของเหลวในร่างกาย จากงานวิจัยพบว่า ภาวะขาดน้ำอาจทำให้อารมณ์แปรปรวน ระดับความเข้มข้นของของเหลวในร่างกายลดลง และอาจทำให้รู้สึกปวดศีรษะได้ ดังนั้น ผู้ที่มีภาวะขาดน้ำหรือดื่มน้ำไม่เพียงพอ ควรดื่มน้ำให้มากขึ้นในปริมาณที่เหมาะสม

3. กระตุ้นระบบย่อยอาหาร ร่างกายต้องการน้ำเพื่อช่วยในการทำงานของระบบต่าง ๆ รวมทั้งระบบย่อยอาหารด้วย โดยภาวะขาดน้ำเรื้อรังอาจเป็นสาเหตุของอาการท้องผูกได้ ซึ่งทำให้ผู้ที่ท้องผูกรู้สึกตัวบวมและเฉื่อยชา การดื่มน้ำมากขึ้นจึงช่วยให้ขับถ่ายง่ายขึ้น และป้องกันปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ในระบบย่อยอาหารที่อาจเกิดจากภาวะขาดน้ำได้

4. เสริมภูมิคุ้มกัน การรับประทานผัก ผลไม้ หรือการดื่มน้ำผลไม้เป็นประจำจะช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันร่างกายได้ แต่ปริมาณวิตามินและเกลือแร่ที่ได้รับจากการดื่ม Infused Water นั้นมีน้อยมากเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารจำพวกผักผลไม้โดยตรง ดังนั้น เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ ควรรับประทานผักผลไม้ให้หลากหลายและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวันด้วย

คุณค่าสารอาหารจาก Infused Water

คุณค่าสารอาหารที่ได้จากการดื่ม Infused Water โดยแท้จริงแล้วช่วยให้เราได้ดื่มน้ำระหว่างวันมากขึ้น ได้รับ Antioxidant และวิตามินที่ละลายน้ำได้บางส่วน

วิตามินกลุ่มที่ละลายได้ในน้ำ ได้แก่ วิตามินซี และวิตามินบีรวม วิตามินบีรวมยังแบ่งย่อยออกเป็นอีกหลายชนิด เช่น วิตามินบีหนึ่ง

วิตามินบีสอง วิตามินหก วิตามินสิบสอง ไนอะซิน กรดโฟลิก กรดแพนโททินิก และไบโอติน เป็นต้น ร่างกายไม่สามารถสะสม

วิตามินกลุ่มนี้ได้ เพราะมีสมบัติละลายได้ดีในน้ำ ดังนั้นร่างกายจำเป็นต้องได้รับวิตามินกลุ่มนี้อย่างเพียงพอจากอาหารทุกวัน

และต้องคำนึงไว้เสมอว่าวิตามินที่ละลายในน้ำบางชนิดสูญเสียในระหว่างการปรุงอาหาร ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินลดน้อยลง

หากร่างกายได้รับมากเกินไป ส่วนที่มากเกินพอจะถูกขับออกทางปัสสาวะ วิตามินบีรวมส่วนใหญ่จะทำหน้าที่เป็นตัวช่วยในการทำงานของเอนไซม์ เรียกว่า “โคเอนโซม์” ซึ่งเกี่ยวข้องในเมตาบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน และกรดนิวคลีอิก ดังนั้นวิตามินบีรวมจึงมีความสำคัญและจำเป็นต่อร่างกายเป็นอย่างยิ่ง

สูตรที่นำเสนอ

1. เลม่อน ตะไคร้ หรือสูตรสดชื่น ก่อนทานแนะนำให้ดมกลิ่น จะได้กลิ่นของเลม่อนและตะไคร้ (ช่วยในการเจริญอาหาร บรรเทาอาการหวัด อาการไอ ช่วยรักษาอาการไข้ และเป็นยาแก้ขับลม , เลม่อน วิตามินซีในเลม่อนอาจช่วยลดระดับของน้ำตาลกลูโคสในเลือด ช่วยในการย่อยอาหาร โพแทสเซียมในเลม่อนช่วยต่อสู้กับปัญหาที่เกี่ยวกับหัวใจ)

2. Mixed Berries ให้ ORAC สูง มีส่วนช่วยต้านสารอนุมูลอิสระ (Antioxidant) บำรุงสายตา


Last Post

วิธีเก็บอุจจาระเพื่อการตรวจหาเลือดแฝงในอุจจาระ

Posted Leave a commentPosted in Health Guide

วิธีเก็บอุจจาระเพื่อการตรวจหาเลือดแฝงในอุจจาระ

คำแนะนำ ก่อนการเก็บตัวอย่างอุจจาระ

ในกรณีท้องเสีย ถ่ายอุจจาระเหลวเป็นน้ำ หรืออาการท้องผูก
ไม่ควรเก็บในเวลาดังกล่าว ควรเก็บตัวอย่างอุจจาระเมื่อมีอาการปกติแล้ว
หลีกเลี่ยงการเก็บอุจจาระขณะกำลังมีรอบเดือนหรือขณะกำลังเป็นริดสีดวงทวาร

**เก็บอุจจาระปริมาณเพียงเล็กน้อย(เท่ากับขนาดปลายช้อนเก็บอุจจาระ)

กรณีที่เป็นชักโครก

1.วางกระดาษหนังสือพิมพ์ที่ชักโครก (ดังภาพ)

*ระวังไม่ให้กระดาษโดนน้ำ

2.วางกระดาษทิชชู่ขาวซ้อนบนกระดาษหนังสือพิมพ์อีกชั้น

3.ถ่ายอุจจาระลงบนกระดาษทิชชู่

*โดยระวังไม่ให้อุจจาระสัมผัสกับน้ำหรือปัสสาวะ

กรณีที่เป็นส้วมซึม

ถ่ายอุจจาระลงบนส่วนที่แห้งของส้วม (ดังภาพ) หรือวางกระดาษหนังสือพิมพ์และซ้อนกระดาษทิชชู่อีกครั้งก่อน แล้วจึงถ่ายลงบนกระดาษทิชชู่